Техника скандинавской ходьбы для начинающих: лучшие советы

Скандинавская ходьба — вид физической активности, который легко освоить даже новичку. Он завоевал огромную популярность во всем мире, позволяет совместить приятную прогулку с необходимой нагрузкой. Техника выполнения упражнений очень простая, не требует специальной подготовки, а противопоказания практически отсутствуют.

Кому полезна ходьба с палками

Популярность скандинавской ходьбы стала стремительно расти после публикации немецкими учеными исследований, подтверждающим высокий оздоровительный эффект, который получают спортсмены. Если при обычной прогулке задействовано порядка 70% мышц, то во время скандинавской ходьбы, активность мышечных тканей достигает 90%. Это происходит благодаря активным движениям рук.Кроме того палки существенно снижают нагрузку на пятки, колени, тазобедренный сустав. Это позволяет использовать нордическую ходьбу в качестве реабилитации после травм, операций, тяжелых заболеваний, а также людям, имеющим патологии нижних конечностей, в числе которых подагра, пяточная шпора, прочее.

Экипировка

Плюсом финской ходьбы стало отсутствие дорогостоящего снаряжения, необходимого для выполнения упражнений. Для тренировки достаточно подобрать удобную одежду, изготовленную из натуральных тканей, а в прохладную погоду соблюдать принцип многослойности. Рекомендуется подобрать удобную спортивную обувь на низком ходу.В качестве экипировки для скандинавской ходьбы используются легкие палки. В отличие от лыжных они имеют острые графитовые наконечники, которые облегчают перемещение по скользкой поверхности, снежному покрову, склону холмов. Для движения по асфальту надеваются резиновые чехлы, имеющиеся в комплекте.

Техника движения

Основным элементом скандинавской ходьбы является шаг. Чтобы внедрить правильный навык в мышечную память, освоение техники осуществляется поэтапно.Чтобы научиться ощущать вес палок, необходимо пройти, взяв оснащение не за рукоятки, а посередине, как обычный груз. Во время такой прогулки вырабатывается непроизвольная координация движений конечностей.Чтобы выработать правильный ритм, необходимо продолжить движение, удерживая палки за ремень, но, не отталкиваясь ими, а волоча по земле.Полноценную ходьбу можно начинать, освоив первые два этапа. Ставшие привычными ритмичные движения только упростятся при правильном освоении шага.

Научные данные

Как известно, у человека сердце состоит из четырех частей, и самый главный желудочек, который обеспечивает хороший тонус и жизнедеятельность, находится слева внизу. Из него кровь и поступает в большой круг кровообращения и запускается транспорт кислорода и питательных веществ. Собственно сами тренировки, в большей степени, оказывают влияние именно на левый желудочек. Есть такое научное мнение, что благодаря финской ходьбе с палками сердце человека остановится более «ленивым», в хорошем понимании. Связано это с тем, что левый желудочек в момент тренировки выбрасывает из себя определенное количество жидкости - это называется ударный объем. У нетренированных людей, которые ничем не занимаются, этот показатель равен приблизительно 50-70 мл.

Мышечная нагрузка

В результате регулярных тренировок по финской ходьбе с палками у человека происходит увеличение ударного объема. А также укрепляется сердечная мышца, и в результате сердце сокращается реже, а кровообращение по организму, то есть питание всех сосудов, органов и тканей, значительно улучшается. Это первое, что человек будет наблюдать как результат правильных регулярных тренировок именно в отношении качества жизни. У людей, которые ходят с палками, работает от 83 до 90 % мышечных волокон. И этот факт действительно доказан научно. Очень большое количество исследований проведено за рубежом, и сейчас Россия также пытается двигаться в этом направлении. Врачи и тренеры подходят к скандинавской финской ходьбе с научной точки зрения.

Польза в числах

Если посмотреть на человека во время тренировки, то можно увидеть, насколько активны у него мышцы верхних конечностей. Если говорить о вовлеченности суставов в средних цифрах, то: Бицепсы при обычной ходьбе - 3,5. А при скандинавской — больше 12. Трицепс, мышца задней поверхности плеча - 6,5. Финская ходьба - 32. Дельтовидная мышца - 5,4. При скандинавской — больше 15.

Помимо вышеописанного опыта, были проведены еще некоторые научные изучения. Так, например, во время тренировок рисовалась с помощью электронной программы так называемая бабочка. Крылышки обозначали, насколько симметрично и правильно двигаются нижние конечности человека. Так, при ходьбе без скандинавских палок бабочка далеко не идеальна. А если человек идет со скандинавскими палками, то можно увидеть, что крылья на диаграмме получаются намного ровнее. То есть, физическая нагрузка распределяется равномерно на обе ноги. Чтобы опыт стал более понятным, стоит объяснить, что человек во время испытания идет по дороже, а впереди него встроена специальная камера. И вот именно она оценивает каждое движение тазобедренных суставов и поясницы. В результате ходьбы с палками создается ровная симметричная бабочка, то есть палки позволяют задействовать нижние конечности одинаково и также проработать пораженную сторону, если она имеется. Например, при сильном травмировании ноги или при искривлении позвоночника.